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短時間睡眠のコツ 質を上げて朝すっきり起きるためにやりたい事と避けたい事

      2016/11/17

睡眠

寝不足の現代人

忙しくてつい寝不足になってしまう、という方は多いと思います。
しっかり寝たはずなのにからだの疲れがとれない、といった悩みも多く聞きます。

時間に余裕があるなら、布団に入る時間を早くするか朝起きる時間を遅くするかで対応ができますが、そうはいかないという場合もありますね。

仕事のある日は忙しい

私も睡眠不足を実感していますが、だいたい5~6時間くらいしか寝れないので、平日はいつも眠く、休日に寝だめをする生活を送っています

適切な睡眠時間は人によって異なるため、6時間で十分という人もいれば8時間寝ても寝たりないという方もいます。

体質による物ももちろんありますが、睡眠の質を高める事ができれば短時間ですっきりと起きられる様になります。

睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。

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睡眠の質とは

短時間の睡眠でも朝すっきりと起きられる様にするためには、睡眠の質を向上させる事が大事になってきます。

睡眠の質を上げるためには、夜寝る前のパソコンやスマホを避ける事が大事になってきます。
ブルーライトという光が脳を覚醒させてしまうので、眠りが浅くなってしまいます。

ブルーライトで目がさえる

ブルーライトはサーカディアンリズムという体内時計を狂わせてしまうので夜になっても眠気が来ない、という悪循環になってしまいます。

どうしてもしなくてはいけない場合はフィルムやめがねでブルーライトの対策をした上でスマホやパソコンを使う様にしましょう。

起きたら太陽の光を浴びる


朝になったら覚醒して、夜になると眠くなるというリズムは体が持っているリズムです。
体内時計は24時間のリズムではなく、25時間のリズムになっていると言われています。

そのため、朝起きて太陽の光を浴びる事でリズムの調整をしています。

起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けてしっかりと太陽の光を浴びる様にしてください。
できれば、このとき窓を開けて空気の入れ換えをすると部屋の中の空気が入れ替わるので、リフレッシュした気落ちになれますよ。

冬は寒いですが、それでもちょっと空気の入れ換えをすると新鮮な空気が部屋に取り込まれて気持ちよく一日をスタートできます。

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寝る直前の水分を避ける


水

夜はゆっくりした気分で過ごしているのでお茶を飲んだりしたくなるかもしれません。
コーヒーや緑茶のカフェインが多く含まれている物は寝る前にはNGです。

そうでないものであっても寝る直前は多く飲むのは避けましょう。
夜中にトイレに行きたくなると途中で目が覚めてしまうので、睡眠の邪魔になります。

お風呂に浸かってリラックス

忙しくしているとシャワーだけで済ませてしまいたくなりますが、浴槽にきちんと浸かる事で眠りには炒りやすい体温の状態を作る事ができます。

お風呂に入るとリラックスもできますので、お気に入りの入浴剤を入れてしっかり温まる事で副交感神経を優位にする事ができます。

副交感神経はリラックスの神経なので、寝る時に大活躍してくれます。

布団に肺ったら悩まない


布団に入った後に明日のこと、あさっての事、今心配に思っている事をつい考えたくなってしまいますが、絶対にやめておきましょう。

考えている事が重要であればあるほど頭を使ってしまって覚醒してしまいます。
寝る時は悩み事は考えずに寝ることだけに専念しておきましょう。

入眠儀式を作る


リラックスして眠るモードになるときの決まった動作を作っておくと眠りに入りやすくなります。
私の場合は寝る直前にアイマスクを使って目を温めつつストレッチをするのが日課です。

何でも良いですが、自分で寝る前の決まった動作を作っておくと一連の動作が終わった後にすんなり眠りにつくことができるようになります。

布団に入ってもなかなか寝付けないと言うことですと、ただでさえ睡眠時間が短いのにどんどん休める時間が減って行きます。

布団に入ってから寝るまでの時間が短縮できれば、寝れなくて布団でもじもじしている時間を減らして行きましょう。

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