猫好き栄養士の気まぐれNEWS

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ご飯を食べてダイエット!血糖値をあげにくいお米のレシピ

      2016/05/08

和食

敬遠されがちなお米

血糖値を上昇させる食べ物として
炭水化物が敬遠されていますね。

炭水化物抜きダイエットなども
流行ってるので、「お米は太る」
というイメージを抱かれている方も
多いかもしれませんね。

低炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットは、
お米やパンなどの糖質を多く含むものを
食べないようにして、血糖値が
上がるのを防ぐというダイエット法です。

炭水化物の減らしすぎはNG

お米をはじめとする、炭水化物は
体にとって必要な栄養素ですので、
摂取量を極端に減らしてしまうのは
健康にとってよくありません。

お米と健康について
まとめてみたいと思います。

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何かと悪者の血糖値

テレビのCMなどでも、
血糖値を下げる飲み物とか、
いろいろと紹介されていて
血糖値を上昇させる炭水化物は
なんだか悪者扱いですね。

炭水化物=太る?

血糖値が上がるとインシュリンという
血糖値を下げるホルモンが分泌されて
食事で上昇した血糖値を
下げるように働きます。

このとき、血液中に余って
いたものは脂肪に変換されて
蓄えられます。

炭水化物をとると
太りやすいというイメージが
できあがってしまっています。

血糖値を上げにくくする食べ方はこちら。


GI値とは

数ある炭水化物の中で
お米が避けられているのは、
GI値が高いことが原因にあるようです。

GI値とは、炭水化物が分解されて
ブドウ糖という最小の単位となるまでの
早さを比較したものです。

GI値が高いものほど血糖値を
上昇させるスピードが高いということです。

おこめのGI値は80

お米を食べる時は白米で食べている方
が多いと思いますが白米のGI値は
80以上もあります。

血糖値の急激な上昇を避けるという
意味では60以下のものが好ましい
とされていますので、
かなり高いことがわかります。

ほかの食品のGI値

同じ炭水化物でも、パスタは65,
そばは55ですので、白米がいかに
GI値が高いことがわかりますね。

そのためお米がダイエットに
向いていないといわれてしまう
原因がここにあります。

パスタやおそばはバランスを取りにくい

しかし、パスタやおそばだと、
どうしても炭水化物がメインの
食事となってしまいますので、
毎日食べるとしたらバランスを
とりづらいという難点があります。

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お米ならバランス◎

その点、お米ならおかずをいろいろと
工夫することができますので、
栄養バランスをとりやすいメリットがあります。

健康的な食生活を目指すためには
できるだけいろんな食品をバランスよく
食べるのがいいので、そういった面でも
お米はバランスをとりやすいです。

雑穀や押し麦を加えてみる

それと、お米を炊く時に雑穀とか
押し麦とかを混ぜて炊くことで
糖質の吸収を緩やかにすることができます。
(GI値が低くなります。)

雑穀とかにはたくさんの食物繊維が
含まれているので糖質が緩やかに
吸収されていきます。

ダイエット中の方は便秘で
悩んでいる方も多いと思いますので、
その点でも雑穀を入れて炊くことにメリットがありますね。

栄養バランスがよくなる

ビタミン・ミネラルなどが
含まれているので白米だけでは
足りない栄養を補うこともできますので、
栄養のバランスも白米だけの時より整います。

おかずでバランスを取っていくことに
なりますが、毎日きちんと摂ろうと
思ったら、結構大変です。

味や食感がちょっと変わりますが、
管理人は押し麦を入れたご飯が
好きなので麦ご飯はよくやっています。

麦ご飯を炊くコツ

麦ご飯をおいしく炊くためのこつは
お米を洗った後に水につけておく
時間をしっかり取ることがポイントです。

麦の食感がプチプチとしておいしいのと、
味はあんまり変わらないので
白米の邪魔をしないような
気がして気に入っています。

雑穀ごはんは、いろんな穀物が入りますので、
押し麦の時よりも栄養のバランスが
さらに整います。

一日30品目摂るとバランスがいいと
いわれていますが、雑穀で数種類
プラスできたら、達成するのがちょっと楽になりますね。

外食で雑穀米を選んでみる

最近は外食をしたとき、
ご飯の種類を普通のご飯と雑穀米を
選べるところがありますね。

そういったところで試して
みるという手もありますね。

管理人もご飯を選べる時は
だいたい雑穀米をチョイスしています。


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自宅で手軽に雑穀米

普段自宅でご飯を炊いているなら、
混ぜて炊くだけでお手軽に
雑穀米を炊くことができます。

ご飯を食べた時に
血糖値が急上昇する原因は
糖質ですが、食物繊維があると
吸収が緩やかになるので、
太りにくい食べ方になります。

食物繊維が増える

しかも、雑穀米にする事で
ご飯に食物繊維の成分が増えますので
さらに効果的です。

ミネラル豊富

さらにミネラルも豊富に含んでいますので、
女性に多い鉄欠乏性貧血のかたにもおすすめしたいです。

女性の一日の鉄分の所要量は12mg。
おそらくこれを毎日満たせる人って
ほとんどいないと思います。

それほどに鉄分を充足する食生活は
難しい物です。

雑穀米にしたからといって
鉄分不足がすっきり解決する訳では
ありませんが、少しでも足しになってくれる
はずです。

簡単に始める事ができますので、
やってみる価値大です。

プチプチとした雑穀の食感も
やみつきになりますよ。

おいしさ・栄養が別格の雑穀米




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